Como posso ajudar meus filhos a ter ossos fortes?

A osteoporose é uma doença que deixa os ossos frágeis, que podem se quebrar com pequenos traumas. Ela tem forte componente hereditário, ou seja, quem tem mãe ou avó com essa doença terá mais chances de desenvolvê-la.
 

Podemos dizer que a osteoporose começa na infância e tem repercussões na fase geriátrica. O tripé de prevenção (alimentação rica em cálcio, atividade física e exposição ao sol) deve se iniciar nos primeiros anos de vida. Por volta dos 10 anos de idade, fase do estirão, é quando mais podemos influenciar a formação de massa óssea. O pico de massa óssea, ou seja, o máximo que podemos formar, dá-se até o final da adolescência.
 

É preciso conversar com os jovens, mostrando a importância destas medidas – o que nem sempre é fácil. Nessa idade, é difícil fazê-los imaginar seu futuro muitos anos depois, principalmente dizendo que podem vir a apresentar alguma doença, o que, para eles, parece muito distante de qualquer realidade. Mas devemos tentar.

 

Dieta

A ingesta correta de leite e derivados tem enorme influência sobre a massa óssea. Na época do estirão são necessários 1000 mg de cálcio por dia. Para se ter ideia do que isso significa, um copo médio de leite, um potinho de iogurte ou uma fatia grossa de queijo têm aproximadamente 300 mg de cálcio. Portanto, para atingir a quantidade mínima necessária, é recomendável ingerir no mínimo três porções por dia. Para os jovens que não gostam de leite ou se recusam a ingerir queijo puro, é possível oferecer esses produtos em forma de sopas de legumes com leite, sanduíches em que o queijo vem derretido, vitaminas de frutas batidas com leite, suflês e, excepcionalmente, sorvete batido com leite (milk shake). Alguns estudos mostram que, quando a ingesta de cálcio é muito baixa e é impossível sua aquisição pela alimentação, existe a possibilidade de suplementá-la com comprimidos de cálcio. No entanto, só o pediatra poderá decidir o que deve ser feito.

Atividade física

 

 

Dentro dos ossos temos algumas células extremamente sensíveis ao movimento (osteócitos). Elas formam uma rica rede de comunicação entre si e, ao perceberem que os ossos estão sendo solicitados, enviam sinais para a superfície dos mesmos, estimulando a formação de mais osso. Quando fazemos exercício de impacto ou exercícios de musculação, os ossos sofrem uma leve deformação, que é percebida pelos osteócitos. Estes, por sua vez, mandam as informações para que sejam formadas mais células ósseas. É essa adaptação que permite que os ossos cresçam e se fortaleçam, dependendo da atividade realizada.

Na infância e adolescência de jovens saudáveis, ambas as atividades podem e devem ser feitas. É diferente do que ocorre em pessoas de mais idade, que já podem ter artrite e dores articulares, impedindo a realização dos exercícios de impacto. De fato, jovens que praticam vôlei, ginástica olímpica ou futebol têm mais massa óssea do que crianças sedentárias. É curioso saber também que atividades em que se usa mais um lado do que o outro (como o tênis), a massa óssea é maior do lado mais trabalhado.

Exercícios em piscina também são ótimos para ganhar condicionamento físico, equilíbrio e força, mas não são os melhores para formar massa óssea. Isso se deve ao menor efeito da gravidade quando estamos dentro da água. Essa reação é semelhante ao que ocorre com os astronautas no espaço. Pela menor ação da gravidade, perdem grande parte do cálcio ingerido e, com isso, têm osteoporose. Os jovens que passam muitas horas por dia, por anos seguidos, dentro da piscina, e não fazem outro tipo de atividade física, podem formar menos massa óssea do que o previsto.

Exposição ao sol

O sol é o grande responsável pela formação da vitamina D. Esta vitamina, por sua vez, é fundamental para absorvermos o cálcio que comemos. Sem o cálcio, os ossos ficam moles, que é o que ocorre no raquitismo, em que as pernas ficam tortas e o crescimento bem abaixo do esperado.

A recomendação é de que as pessoas se exponham ao sol por pelo menos 15 minutos diariamente, tendo braços ou pernas descobertos e sem protetor solar. Se por um lado essa exposição é importante, por outro o comprimento de onda dos raios solares responsáveis pela vitamina é o mesmo que pode causar queimaduras na pele e predispor no futuro ao câncer de pele. Portanto, é preciso responsabilidade e cuidado para se expor ao sol.

 

Com essas medidas, estamos favorecendo a natureza e permitindo que nossas filhas tenham a massa óssea para a qual foram programadas.